运动后应该如何正确补水和补充营养

运动后，身体经历剧烈活动，大量出汗导致水分和电解质流失，同时能量储备如糖原耗尽。如果不及时补充，可能引发脱水、疲劳、肌肉痉挛甚至长期损伤，影响恢复和健康。正确补水和补充营养是运动恢复的关键环节，能加速身体修复、提升免疫力，并为下一次活动做好准备。忽视这一步骤可能延长疲劳期，降低运动效果，所以应在运动结束后的黄金窗口期（通常30-60分钟内）积极行动。

补水应从运动后立即开始，优先选择清水或含电解质的运动饮料，以补充流失的钠、钾等矿物质，避免单纯喝水导致的电解质失衡。喝水量需根据个人体重和出汗程度调整，一般每公斤体重补充500-1000毫升，分次小口饮用，而非一次性大量摄入，以免引起肠胃不适。例如，一个70公斤的人可在运动后每小时喝500-700毫升水。避免含糖饮料或酒精，它们可能延迟恢复过程。监测尿液颜色（浅黄色为佳）是简单判断补水是否充分的方法，确保身体重新水合，支持正常代谢。

补充营养同样重要，应在运动后30-60分钟内进行，此时身体吸收效率最高。优先摄入高蛋白食物如鸡胸肉、鸡蛋或蛋白粉，帮助修复受损肌肉组织；搭配碳水化合物如香蕉、全麦面包或燕麦，以快速补充糖原储备，提供能量。理想比例是碳水化合物与蛋白质为3:1或4:1，例如一份希腊酸奶配水果。加入蔬菜和健康脂肪如坚果，确保维生素和矿物质平衡，避免高脂或加工食品加重消化负担。整体饮食应均衡，促进全面恢复，为下一次运动打下基础。